Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen.
Sondern die Ansichten, die wir von ihnen haben.
(Epiktet, griech. Philosoph, ca. 50-138 n.Chr.)
Wege entstehen dadurch, dass wir sie gehen
Franz Kafka, (1883-1924)
Don`t push the river it flows by itself
Fritz Pearls
Der Ton der Klangschale berührt unser Innerstes...
Peter Hess
Körper, Geist und Seele im (Ein-)Klang

Monika Neuwinger

Heilpraktikerin (Psychotherapie)

Das Positiv-Tagebuch

Ich möchte Ihnen heute ein Werkzeug aus der Verhaltenstherapie vorstellen, das uns die positiven Dinge, die wir erleben, wieder ins Bewusstsen holen kann: das Positiv-Tagebuch.

Jeden Tag passieren uns viele Dinge; häufig behalten wir die negativen Dinge im Gedächtnis - wir erleben aber auch viele schöne Dinge. Leider geraten diese durch ein negatives Beispiel schnell wieder in Vergessenheit. Wenn wir uns nun abends hinsetzen und aufschreiben, was wir an diesem Tag Schönes, Positives erlebt haben, bleibt dieses eher im Gedächtnis haften.

Kennen Sie das...?

Sie möchten sich ein neues Auto kaufen, vielleicht eine bestimmte Marke - und sehen auf einmal auf der Straße genau das Modell, für das Sie sich ebenfalls interessieren... die Anzeigen in der Zeitung, im Fernsehen - komisch, dass auf einmal genau "mein" neues Auto so beworben wird.

Sie haben einen Kinderwunsch, sind vielleicht selbst schwanger oder in Ihrem Umfeld bekommen Verwandte oder Freunde ein Baby... auf einmal sehen Sie viele schwangere Frauen oder Eltern mit Kinderwagen.

Sie interessieren sich für einen bestimmten Kurs, z. B. Yoga, Achtsamkeit... und überall springen Ihnen die Angebote entgegen.

Vielleicht denken Sie dann: das ist Schicksal, das ist ein Zeichen, nehmen es positiv wahr.

Nehmen wir die andere Seite:

Sie haben Stress im Beruf, alles ist zuviel... und die Arbeit wird immer mehr und mehr, alles wird nur auf Ihren Schultern abgeladen.

Sie stehen morgens auf, verschütten Ihren Kaffee oder die Zahnpasta fällt Ihnen ins Waschbecken... und Sie denken: na, das kann ja was geben heute. Und genau so ist es... an diesem Tag geht fast alles schief.

Sie kommen an einer Gruppe von Kollegen vorbei, die sich zum Mittagessen verabreden... und gehen schnell weiter, man möchte Sie scheinbar nicht dabei haben, sonst hätte man Sie ja eingebunden...

Vielleicht denken Sie dann: ach ja... am besten hake ich den Tag ab unter Erfahrungen.

Warum ist das so?

Wir fokussieren uns normalerweise auf die Dinge, die uns gerade wichtig sind - oder die wir gerade selbst erleben. Viele Menschen, denen ich begegne oder die Unterstützung suchen, haben bereits sehr früh im Leben gelernt, sich auf negative Dinge zu konzentrieren bzw. sind in einer negativen Spirale gefangen. Das ist auch verständlich: wenn wir Nachrichten sehen, sehen wir was auf der Welt passiert - meist sind das keine positiven Dinge. Auch wird über Negatives mehr und länger gesprochen - sei es in den Nachrichten oder auch im privaten Umfeld, um Mitgefühl auszudrücken, Unverständnis für das Geschehene. 

Die kognitive Verhaltenstherapie, eines der drei wissenschaftlich anerkannten Therapieverfahren in Deutschland, spricht auch davon, dass wir aufgrund von erlernten Erfahrungen oder Einstellungen "katastrophisieren", in "Alles-oder-Nichst-Schubladen" denken und uns auf das Negative konzentrieren, weil wir es gerade so empfinden oder sehen - und das Positive ausblenden. Doch so, wie wir gelernt haben, diese Seite zu sehen... können wir auch umdenken und lernen, die positiven Seiten des Lebens nicht außer acht zu lassen. Eine Möglichkeit dafür ist das Führen eines Positiv-Tagebuchs.

Ein Positiv-Tagebuch führen - wie mache ich das denn?

Legen Sie sich ein schönes Buch oder Heft zu, eines das Sie persönlich anspricht, wo Sie mit Freude etwas hineinschreiben möchten.

Überlegen Sie abends, was Sie an diesem Tag für angenehme Erlebnisse hatten, z. B. Freude über den schönen Sonnenaufgang, den strahlend blauen Himmel, ein nettes Gespräch mit KollegINNen, eine schöne Mittagspause, ein  Spaziergang, ohne Stau zur Arbeit gekommen, in der Bahn ein Lächeln mit einer fremden Person ausgetauscht, ein schönes Essen...  Und schreiben Sie diese Punkte mit Datum in das Heft oder Buch.

Sie können die Einträge kurz halten, so dass kein großer Zeitaufwand entsteht. Und wenn Ihnen danach ist... schreiben Sie etwas ausführlicher.

Um Ihnen den Start etwas zu erleichtern gebe ich Ihnen ein paar Fragen mit auf den Weg:

  • Was war heute schön?
  • Worüber habe ich mich gefreut?
  • Was habe ich heute geschafft?

Selbstverständlich können Sie die schönen Erlebnisse jederzeit aufschreiben, wenn Ihnen danach ist. Bewährt hat sich ein Rückblick abends... denn so geht man mit diesen positiven Gedanken schlafen. 

Natürlich kann ein Positiv-Tagebuch keine Therapie ersetzen. Aber vielleicht hilft es Ihnen, ein Stückchen positiver zu denken und sich nicht nur auf die negativen Erlebnisse zu konzentrieren. Und so ein bisschen mehr Gelassenheit und Freude in Ihren Alltag zu bringen. 

In den sozialen Medien ist derzeit eine andere Form des Positiv-Tagebuchs in Umlauf: das Glas mit den positiven Gedanken... auch das ist eine Möglichkeit, sich die positiven Dinge im Leben bewusst zu machen. Und wenn es einmal nicht so läuft... greifen Sie in das Glas...

und sagen nicht

"Wenn es mir nicht gut geht, greife ich in die Bonboniere - und schon hält ein Gummibärchen tröstend meine Hand"

sondern stattdessen

"Wenn es mir nicht gut geht, greife ich in die Bonboniere - und schon hält ein schöner Gedanke tröstend meine Hand"